Zwem je weg naar een betere weerstand!

Adem in, adem uit

Als we alleen maar naar de fysieke voordelen zouden kijken, doen we zwemmen tekort. Mentaal halen we er minstens evenveel winst uit. Het zacht kabbelende water, de stilte zodra je kopje-onder bent en de repetitieve beweging ... het heeft iets meditatiefs. Een sport die je helpt onthaasten. Geen cijfertjes en records op Strava (een app waarop hardlopers prestaties registreren en vergelijken met anderen, red.) in het waterbassin. Niet je ‘stats' zijn van belang, wel je houding en hoe je in het water beweegt. Precies die focus op gevoel en beweging in plaats van de oplichtende getallen op je sporthorloge zorgen voor mentale rust. Bovendien is het een heel goede ademhalingsoefening. Onder water moet je uitblazen tegen een verhoogde weerstand, waardoor je de tussenribspieren en diafragmaspier – beter bekend als de ademhalingsspieren – goed traint, aldus de inspanningsfysioloog. Ademhalen tijdens het zwemmen vereist ook een erg nauwkeurige timing en precisie. “Neem nu crawl: daarbij kan je het best pas om de drie slagen ademhalen, zodat je afwisselend links en rechts uitademt. Aan de ene kant oefen je zo om te presteren met een klein zuurstoftekort, wat je longfunctie verbetert. Aan de andere kant heeft het een groot psychologisch pluspunt: je leert je ademhaling controleren.” Een vaardigheid die in het dagelijkse leven goed van pas komt. We weten allemaal dat gecontroleerd in- en uitademen de beste remedie is in stressvolle si- tuaties. Het kan zelfs baten bij mensen die af en toe last hebben van hyperventilatie. Al moeten we opletten dat we van zwemmen geen ‘one fits all'-middeltje maken. Wie lage rugklachten of nekklachten heeft, zit in de gevarenzone en dient zijn of haar zwemstijl goed te kiezen. Johan Roeykens: “Bij schoolslag hebben we nogal de neiging om het hoofd krampachtig boven water te houden. Zo creëer je een kromming in de rug die erg belastend is. Crawl is in dat opzicht beter, maar daar heb je dan weer een bepaalde techniek voor nodig.” Dat brengt ons meteen bij de grootste valkuil van zwemmen: het is een zeer technische sport. “Om overbelasting van rug, nek en schoudergordel te voorkomen, is het essentieel om de zwemtechniek goed onder de knie te krijgen.” Wees niet bang om in het zwembad een redder aan zijn mouw (of bij gebrek daaraan: zwembroek) te trekken om naar je houding te kijken en eventueel bij te sturen. Start je helemaal van nul? Neem dan zwemles. Wedden dat je je in no time als een vis in het water voelt?

Sla je slag

• Vlinderslag Johan Roeykens: “Bij deze slag levert vooral het bovenlichaam een grote inspanning: armspieren, borstpieren, rugspieren en buikspieren zijn tegelijk actief. En ondertussen doen ook de beenspie- ren mee. Met vlinderslag gebruik je het meeste aantal spieren zeer intensief. Het nadeel? Je bent na twee lengtes zo bekaf dat je waarschijnlijk de overkant niet meer bereikt. Alleen voor gevorderde zwemmers.”
  
  
• Schoolslag Johan Roeykens: “Deze stijl krijgen we vaak als eerste aangeleerd, meestal door het hoofd continu boven water te houden. Maar daarmee moet je opletten als je nek- of rugklachten hebt. Probeer zo snel mogelijk de correcte schoolslagtechniek aan te leren, waarbij je onder water uitademt. Bij deze techniek train je relatief meer beenspieren dan crawl, maar daardoor bestaat er ook een – weliswaar kleine – kans op overbelaste knieën. Dat komt door de draaibeweging bij het uitslaan van de benen.”
  
  
• Rugslag Johan Roeykens: “Bij rugslag is oriëntatie de grootste hindernis. Op het plafond staan namelijk geen lijnen, waardoor het moeilijk is om recht te zwemmen. Qua ademhaling is dit de minst moei- lijke slag. Maar de armen moeten wel hard werken. Wil je liever meer benen en billen trainen? Dan kan je een plankje gebruiken om je armen gestrekt te houden achter je hoofd.”
  
  
• Crawl Johan Roeykens: “Crawl is de meest efficiënte zwembeweging. Bij deze techniek worden vooral de arm-, schoudergordel- en borstspieren sterk aangesproken. Zorg voor een correcte armbeweging, want een verkeerde techniek kan tot schouderklachten leiden. Wil je meer nadruk op je benen? Neem dan een zwemplank waardoor je de armen niet meer beweegt, eventueel met flippers. Liever meer armwerk? Met een pullbuoy of beendrijver tussen je benen gebruik je alleen je bovenlichaam.”

Van A tot Zwemmen

Bouw progressief op, en ga niet meteen urenlang van kant naar kant spartelen. Dat geldt voor alle sporten, maar zeker voor zwemmen. Wie baantjes trekt, zet namelijk een recordaantal spieren aan het werk. Niet alleen de grote (been)spiergroepen die al wat gewend zijn door hardlopen, wandelen of fietsen, maar ook kleine spiergroepen, zoals de schoudergordel. Daarbovenop ervaren we door de densiteit van het water veel meer weerstand. Het resultaat? De kleine spiergroepen die we minder gebruiken, worden plots zwaar belast. Daarom kan je zwemmen beter gefractioneerd doen. Dat wil zeggen: verschillende korte trainingsmomenten met tussenin een pauze. Kleine spiergroepen herstellen relatief snel. Na twee à drie minuutjes rust kan je er weer tegenaan. Doe dus niet in één trek 500 meter, maar liever 10 keer 50 meter. En voer de afstand geleidelijk aan op.

Bron: Het Laatste Nieuws

Ontdek jouw Sportoase zwemparadijs    Het zwembad: do's and don'ts