In een recent overzichtsartikel hebben Canadese onderzoekers alle onderzoeken gebundeld over sport en zwangerschap, met als doel meer duidelijkheid te krijgen over het nut van beweging. Op basis daarvan komen ze met een zestal aanbevelingen voor zwangere vrouwen.
- Alle vrouwen met een normaal verlopende zwangerschap worden aangemoedigd om te bewegen (kracht en conditie) tijdens de zwangerschap.
- Zwangere vrouwen wordt aangeraden in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen.
- De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden. Het gaat dus om minimaal 3 keer een blok van 50 minuten sporten. Elke dag bewegen wordt sterk aanbevolen.
- Zwangere vrouwen wordt aangeraden om naast te werken aan conditie en kracht om betere gezondheidsvoordelen te krijgen. Yoga of rustig stretchen kan hierbij ook helpen.
- Bekkenbodemoefeningen kunnen dagelijks uitgevoerd worden. Hierdoor wordt het risico op incontinentie kleiner. Deze zijn ook belangrijk na de geboorte uitvoeren.
- Pas oefeningen aan waarbij je lang op je rug ligt. Doe dit zeker als je misselijk of licht in je hoofd wordt tijdens oefeningen op de rug.
Voor én na de geboorte
Er zijn vele gezondheidsvoordelen te behalen door te (blijven) sporten tijdens de zwangerschap. Denk aan: verminderde rugpijn als gevolg van training, meer controle over je blaas en dus minder last van incontinentie, verminderde kans op een (postnatale) depressie, minder gewichtstoename, verminderde kans op zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapssuikerziekte. Hoewel je na de geboorte waarschijnlijk vaak moe bent door het nieuwe moederschap, kun je wel op een rustig niveau door blijven trainen. Heb je een keizersnede gehad, begin dan heel rustig en bouw het langzaam op. Als oefeningen niet prettig voelen, sla ze dan over. Luister goed naar het lichaam. Ook na de geboorte kun je de bekkenbodemoefeningen blijven doen. Deze blijven helpen tegen incontinentie. Ook goed om te weten is dat sporten geen invloed heeft op de kwaliteit en de hoeveelheid van de moedermelkproductie.
Nog een paar tips
Ook als je niet eerder een (fanatiek) sporter was, is het belangrijk om te bewegen tijdens de zwangerschap. Een geoefende sporter kan – met enkele aanpassingen – doortrainen met het normale sportschema. Let er wel op dat de intensiteit een beetje wordt teruggeschroefd. Tijdens de zwangerschap ligt je rusthartslag namelijk 10-15 slagen per minuut hoger dan normaal. De laatste belangrijke tip: blijf alert op fysieke signalen en luister naar het lichaam. Zwangeren met een contra-indicatie zoals gescheurde membranen, vroegtijdige bevalling, hypertensie veroorzaakt door de zwangerschap, meervoudige zwangerschappen (bij drielingen), bloedingen tijdens het tweede of derde trimester, ongecontroleerde type I diabetes of schildklieraandoeningen wordt sporten afgeraden. Raadpleeg hierbij altijd een arts.
Ideaal voor aanstaande moeder en kind: zwemmen
De lessen zwangerschapszwemmen bij Sportoase worden steeds gegeven door professionele lesgevers.
Terwijl je op een ontspannen manier beweegt en werkt aan je eigen lichaam, schenk je ook je ongeboren kind een sensatie van genot. Het stimuleert de hersenontwikkeling van je baby. De stoffen die vrijkomen door jouw actieve bewegingen geven je baby een mentale boost!
Behalve het fysieke aspect is er ook het sociale. Je komt in contact met andere zwangere vrouwen. Ideaal om ervaringen te delen!
