Dus jij wil graag aan krachttraining doen? Geweldig! Maar voor je met gewichten begint te zwieren, lees je best even onze raad. Zo ben je er zeker van dat je je lichaam geen schade toebrengt. Met deze 4 tips pak je alvast het goed aan!
1. Werk met een schema
Waarschijnlijk wil je niet enkel je armen of billen verstevigen, maar je hele lichaam. Stel daarom een schema op waarin al je spiergroepen geregeld aan bod komen. Wissel voldoende af tussen oefeningen voor buik, benen, armen, rug en schouders zodat je al je spieren gelijk traint.
Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen, bijvoorbeeld door de ene dag je benen te trainen en de volgende dag je armen. Kies ook voor meer dan één oefening per spiergroep en herhaal die een paar keer met telkens wat rust ertussen.
Je spieren wennen aan je work-out dus afwisseling is erg belangrijk. Na 6 tot 8 weken is je lichaam gewend aan de krachtoefeningen en kan je je schema aanpassen. Kies voor een andere reeks oefeningen of langere herhalingen en iets minder rustmomenten.
2. Kies je gewichten zorgvuldig
De meest gestelde vraag bij krachtraining is welke gewichten je moet gebruiken. Ga je voor een lange reeks oefeningen met lichte gewichten of een kortere reeks met zware gewichten? Die keuze hangt af van je doel.
- Als je wil werken aan je spiermassa, kies je beter voor zwaardere gewichten.
- Is het je bedoeling om calorieën te verbranden, neem dan lichte gewichten en doe veel herhalingsoefeningen.
Wil je beide doelen bereiken, dan wissel je af tussen korte reeksen met zware gewichten en lange reeksen met lichte gewichten. Bouw wel steeds op naar de zwaardere gewichten, je wil ook niet omver vallen tijdens je reeks natuurlijk!
3. Raak niet overmoedig
Bij mensen die net beginnen met krachttraining is het resultaat snel te zien. Welke oefening je ook doet, je lichaam past zich snel aan en in korte tijd boek je tamelijk veel vooruitgang. In de beginfase ontwikkelt je spiermassa zich makkelijker en neemt je kracht sneller toe. Dat motiveert enorm en smaakt natuurlijk naar meer.
Na verloop van tijd wordt het verschil kleiner. Je hebt een bepaald niveau bereikt en je vooruitgang zal nu trager gaan. Laat je daarom na die eerste fase niet opjagen om verder te gaan dan je aankan. Als je je lichaam te ver pusht, ga je het overbelasten en loop je risico op blessures.
Daarom is het handig dat je bij Sportoase een beroep kan doen op begeleiding door ervaren professionals. Zij passen je oefeningen aan aan jouw niveau en ervaring.
4. Voer je oefeningen altijd correct uit
Voor de meeste krachtoefeningen is het ongelofelijk belangrijk dat je ze juist uitvoert. Anders gaat het effect ervan verloren en riskeer je ook blessures. Bij het heffen van gewichten zorg je ervoor dat je ze zo krachtig mogelijk tilt en vervolgens heel langzaam, met gespannen spieren, weer neerlaat.
Het heeft geen zin om snel te heffen en dan gewoon te ‘lossen’. Bij de meeste oefeningen is het ook de bedoeling dat je uitademt bij het tillen en inademt bij het neerlaten, ook al heb je misschien de neiging om het omgekeerde te doen.
Klaar om aan je spieren te werken? Kom zeker eens kijken bij Sportoase voor een schema op maat en de nodige voorzieningen om op een gezonde manier te trainen met gewichten.
Waar wacht je nog op?
